甘味料について考える機会はありますか？現在クリニックでは、人口甘味料のサンプルを数種類ご用意して味の違いを感じて頂いたり、あるいはご家庭での使用状況について伺っています。血糖値をコントロールしている患者様にとって甘い味、すなわち糖質は血糖値を上げる要注意食品だと思います。一方、味覚の中でも「甘味」は、赤ちゃんの時に母乳で植え付けられた、人間が本能的に喜びを感じる味でもあります。これを我慢することはなかなか難しいことです。

「糖尿病治療ガイド」の食事療法の項には、「糖質を含んだ食品の間食をさける」とあります。また、食事療法の教科書には「人口甘味料にはいろいろな種類があるので、その使用については主治医や管理栄養士にたずねるように」とあります。要するに「甘い飲み物、アイスクリーム、ジャム、煮豆、菓子パン、菓子類は、砂糖を多く含むからできるだけ飲食しないように」ということです。そして砂糖の代わりに人工甘味料を使用するなら、それぞれ特徴や特性があるので相談してください」ということですね。

～糖アルコール～ ～合成甘味料～
　エリスリトール ：アセスルファムカリウム
　キシリトール 　：アスパルテーム
　ソルビトール 　：ネオテーム
　マルチトール 　：スクラロース
　ラクチトール 　：サッカリン

　人口甘味料とは、糖質の中の「糖アルコール」と「合成甘味料」のことで、化学的に合成した甘味をもつ化合物です。天然素材を原料とするものが「糖アルコール」で、血液中に吸収されにくいため、血糖値の上昇も緩やかです。「合成甘味料」は人工的に甘味成分を合成したもので、食品添加物に分類されます。砂糖の何百倍もの糖度があるので、少量でとても甘く感じます。多くの市販食品に含まれており、甘味料の入っていない食品を探す方が大変だったりもします（上の表はその一部です）。
　甘いのに血糖値が上がらなかったり、少量で甘く感じるから安価にお菓子が作れたりと、甘味料にはいいことがたくさんありそうですが、中には血糖値は上げないのにインスリンを分泌させたり、甘みが強い分、調味の際はお醤油の量が増えたりするなど、摂りすぎには十分な注意が必要です。最初に述べたように、甘味は本能的に食べたくなる味ですが、味覚というものは習慣でもあります。うす味に慣れ、気分転換やリフレッシュのために上手に甘味料とつきあっていけたらいい、というのが私たちの考え方です。
　人工甘味料以外にも栄養素としての糖質、その中でも生きた善玉菌を増やす効果があるオリゴ糖や、でんぷんを原料とした清涼飲料水に含まれる果糖ブドウ糖液糖など、甘味料は多種多様です。続きはまた別の機会にしたいと思います。

　最近、患者様からビタミンＤについてご質問を頂くことが増えました。ビタミンＤはカルシウムの吸収をサポートすることで、健康な骨、筋肉、歯を維持するために役立っています。また、免疫システムにも関わっていて、最近の報告では、ビタミンDの摂取が少ないと新型コロナに感染し易かったり、重症化し易いことがわかってきました。また、ビタミンDを摂取すると新型コロナの重症度を下げる効果があることが示されています。このため医師や研究者らが、ビタミンDの摂取量を積極的に増やすことを勧めています。
日本の食事摂取基準で示されたビタミンDの目安量は8.5μg／日（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」男女18歳以上）ですが、新型コロナ予防のためには更に多くの量を摂取するよう勧めています。ただし、臨床研究などは行われていないので、予防のための適量は確定していません（日本人のビタミンDの食事摂取基準では最大量1日100μｇです）。
ビタミンＤは、サケ、アジ、サバ、イワシ、マス、ニシン、ブリなどのあぶらの多い魚に豊富に含まれています。きくらげ、しいたけ、舞茸などもビタミンＤが豊富に含まれているので、きのこ類も積極的に利用しましょう。なお、干しシイタケは、日光に当てるとよりビタミンＤが増えますよ。
　例えば、サバ缶を使ったカレーなどはいかがでしょうか？たっぷりのきのこ類と野菜ジュースで10分程煮込み、カレー粉で味を付ければ、冬にピッタリのビタミンＤたっぷりの時短レシピです。サバ缶や野菜ジュース（果物・食塩無添加の物）は備蓄食材にもお勧めです。クリニックではレシピのご用意もしておりますので、ご興味あればぜひお声掛けください。

　今年も残り１か月となりました！そろそろ年末年始の準備を始めている方もいらっしゃるのではないでしょうか。例年ですと「忘年会が多くて大変」なんて方も今年は外食を控え、ご自宅で過ごす時間が多くなると思います。そこで今日は食生活の観点から、年末年始に気を付けていただきたいことを綴ってみました。

家族や親戚が集まるからと、いつも以上にお料理をたくさん用意してお迎えする。頂く方も「せっかく作っていただいたから」といつも以上に食べてしまいます。食べ過ぎないようにするにはどうしたら良いのでしょうか？まず、自分のお皿に盛り付けたら、ゆっくり味わいましょう。ポイントはお皿にお料理を残して、目で楽しむこと。お皿にお料理が残っていれば、「もっとどうぞ」とお替りを勧められることも少なくなるでしょうし、ゆっくり味わうことで血糖値の急激な上昇も抑えられます。お皿に残したお料理も頂いて、腹七分目で食後のお茶時間を迎えたら大成功。胃もたれ無縁のさわやかな新年になりますよ♪
年越しそばは昼から派ですか？それとも除夜の鐘を聞きながら派ですか？できれば夜遅くのお食事は避けたいところ。「縁起物」として楽しむ程度にしましょう。また、そばだけを頂くよりは、山菜そば、きのこそば、大根おろしや、ワカメ、とろろ昆布、のりをトッピングするなど、野菜や海藻も一緒に摂れるといいですね♪
おせち料理、豪華ですよね。昔は主婦が正月三が日に台所に立たなくていいようにと、保存性を高めるために塩と砂糖がたっぷり使われたそうです。しかしながら冷蔵庫が普及した現在でもしっかりとしたお味。お酒もごはんもすすみそうですが、ご家庭で作る方は砂糖と醤油は控えめで調理しましょう。量も控えめにして、作りすぎないことも大事ですね。おせちの定番、栗きんとんと黒豆は特に糖質量が多いので気をつけましょう。塩漬けの数の子やかまぼこなど練り製品は、塩分がとても多いので気をつけましょう。
最後にお餅です。お餅はごはんと同じです。お餅を食べたらごはんは食べません。一食の目安は市販のお餅で二個程度、日ごろごはん量を100gにしている方は、他のお料理からの糖質摂取が多くなることを考えて、1個に留めておいたほうがいいかもしれません。お餅もお蕎麦と同様に、雑煮や磯辺巻きなど、野菜や海藻と一緒に摂れる食べ方を意識してみてください。
それでは何かと忙しい年末、お体にお気をつけてお過ごしください。

　暦の上ではまだ秋ですが、ハロウィンが終わると冬支度が本格化しますね。衣服や寝具をあたたかい物に変えたり、年末年始の過ごし方を考えたり、いろいろな備えをされていることと思います。今日はそんな季節の備えを、果物の観点から考えてみたいと思います。
　糖尿病の数値は「冬に悪化」することをご存じですか？HbA1c、血圧、LDLコレステロールといった糖尿病の治療目標の達成率は、夏にピークを迎え、秋から冬にかけて悪化し、春に再び好転する傾向があることが研究により報告されています。お薬の量を、季節により増やしたり減らしたりする経験をされた方もいらっしゃると思います。

　検査値が悪化する原因は、食べ物だけではないと考えられています。寒くて運動量が減る、冬眠に備えて省エネモードになる、血管が収縮するなど様々なことが言われています。一方で、「こたつにミカン」、「クリスマスケーキにイチゴ」、「庭の柿が豊作」等、何かと果物の出番が多いことも否めません。以前、当ブログでも書きましたように、果物は食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも豊富で体にいいこともたくさんあります。しかし、食べ過ぎは良くありません。そして、食べるタイミングは「朝がおすすめ」、「15時まで」でしたね。写真は一日の果物の摂取目安量です。

「冬は血糖値が高くなりやすい」と諦めず、備えあれば患いなし、今から備えてナイス♪コントロールを目指しましょう♪

次回は冬支度～おせちとおもち編です。お体お大事にお過ごしください。

　チョコレートのテレビコマーシャルを見かけるようになると、「今年も冬が近づいてきたな」と思うのは私だけでしょうか。涼しくなるとチョコレートが溶けにくくなるので買い求めたくなる、というだけでなく、ひょっとしたらチョコレートは冬に流行するインフルエンザの予防効果があるのかしら？というのが今日のお話です。
　チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、血圧低下や動脈硬化予防といった生活習慣病の予防効果、脳機能の改善効果、アレルギー改善の他、インフルエンザウィルスの感染抑制効果があると言われています。これはカカオポリフェノールを摂取することで体の中のナチュラルキラー細胞が活性化して、ウィルス感染細胞を攻撃・破壊することによるものです。
　それではチョコレートやココアは一日にどれくらい摂ると健康に良いのでしょうか？チョコレートやココアはお薬ではありませんが、これまでの報告から1日に5～10ｇ程度のビターチョコレート（カカオ配合率が70％以上のハイカカオチョコレート）、または、ココア一杯（砂糖の入ってない純ココアで5～10g程度）を継続して摂ると上記の効果があるとされています。
　ハイカカオチョコレートはGI値（ブドウ糖を100とした時の食品ごとの血糖値の上昇度を表した数値）が55以下の低GI食品（カカオ配合率70％のチョコレートでGI値が30程度）です。スナックタイムのお供にして、血圧低下、動脈硬化予防のために取り入れるのも良いかもしれません。
「インフルエンザウィルスに効果があるのなら、新型コロナウィルスにも効果があるかしら？」と期待しながら、私も流行期に備えたいと思います。

突然ですが、減塩クイズです。

Q1　「減塩醤油」と「塩分控えめ醤油」塩が少ないのは減塩醤油　○か×？
Q2　年齢を重ねると塩味はだんだんと感じにくくなる　○か×？
Q3　減塩しないと高血圧の薬が効かない　○か×？
→　答えは全て○です。
　減塩のコツとして、塩の量が少ない調味料を選ぶのも一つの方法です。「減塩」という言葉は元の塩の量の半分以下になっている時に使っていい、と決められているので、「塩分控えめ」や「塩分カット」と記載されているものより塩分量は少なくなっています。それでも使いすぎては減塩になりません。そこで軽量スプーンの使用をお勧めしています。また、ケチャップ味、お酢味など、塩が少ない調味料に変えたり、カレー味、こしょう味など香辛料を利用した味付けに変えてみるのはいかがでしょうか。
　味覚の秋、実りの秋を「素材の味を活かす」料理で迎えるのはいかがでしょうか。旬の物は味が良く、何もつけなくても素材の味が楽しめます。普段何気なく使っている調味料をお休みして、魚も、葉物も、そのままで食べてみます。味を足したいと思ったら、ねぎ、生姜、ミョウガなどの薬味や、レモン、すだちなどの酸味、ゴマや辛みラー油など料理に合わせた味の変化を加えてみてはいかがでしょうか？
年齢を重ねると塩味はだんだんと感じにくくなりますが、「薄味」に慣れていくのも本当です。薄味に慣れると味の変化に敏感になり、今より食が楽しめるようになると思います。食べて元気に♪お体をお大事にお過ごしください。

9月に入っても暑さ厳しい毎日が続いています。いかがお過ごしですか？
「こんなに汗をかくのだから、塩分は摂った方が良いのではないかしら？」「なんで塩分は控えめにしなければいけないのかしら？」そんな風に思われることもあるかと思います。
結論から申し上げれば、お食事がとれていれば追加してお塩を摂る必要はありません。食事の中に、人間が生きていくために必要な十分量のお塩が入っているからです。何も味付けをしなくても、食材そのものにお塩は含まれていますし、ほんの小さじ一杯の醤油をかければその中にお塩は1ｇあるのです。
旧石器時代、人間の一日塩分摂取量は1.5g程度だったと言われています。食塩はもともと保存の為に使われてきましたが、醤油、味噌の調味料に代表されるように、日本人は元来塩味を好む食文化です。1950年代に最も多く、一日20gの塩分摂取量があったと言われています。しかしながら、脳卒中になる方が多く、減塩モードへシフトしていったという歴史があります。現在の日本人の食塩摂取量は一日約10ｇです（男性11g、女性9.4g）。血圧に効果があると言われる6gまで、もう少し塩分を控えめにする必要がありそうです。
食事で食塩を摂り過ぎるとどうなるでしょうか。例えばラーメン屋さんに行ったところ、ご主人こだわりのスープはとても美味しく、ゴクゴク飲み干しました。しばらくするとのどが渇き、お水をたくさん飲むようになります。人間には「恒常性」と言って、体の中の状態を一定に保とうとする力があります。ラーメンのスープを全部飲むと、約6gの塩分が体の中に入ってきます。塩分が濃い状態の体を、元の状態に戻そうと、のどの渇きが教えてくれます。水をたくさん飲んで塩分を薄めると、血液中の水分量が増え、血管を圧迫し、「高血圧」を引き起こします。更にこのような状態が長く続くと血管が傷つき、動脈硬化から脳の血管が破裂して脳卒中を起こす危険が高まるのです。高血圧と食塩過剰摂取が原因で起こる数々の病気は、日本人の死因や介護の原因となっているのです。
減塩がなぜ必要かについて書いてきましたが、次回はレッツ！トライ！減塩クッキングです♪　美味しくてお塩控えめの食べ方、調味方法をご紹介したいと思います。

残暑厳しい毎日ですが、暦の上ではすでに秋。八百屋さんの店先にも秋の果物が並んでいます。暑さに疲れた体に、みずみずしい果物はのど越しが良く、水分補給にもなって一石二鳥・・・なんて、朝昼夕と毎食果物を召し上がっていませんか？「柿が赤くなると医者が青くなる」「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という有名なことわざのためか、果物は体に良いというイメージが強く、積極的に召し上がっている方も少なくありません。「果物は体に良いのでしょ？」と聞かれると、栄養士である私は「はい、ビタミン、ミネラル、食物センイが豊富で、野菜と同じように体の調子を整えることが期待される良い食べ物です」とお答えします。そして、「しかしながら果物のことを「水菓子」と言うように、果物には糖質（果糖、ブドウ糖）が多く含まれます。果物の食べすぎは果糖の過剰摂取により、中性脂肪の増大や肥満につながりますので、1日の適量を守り、食べるタイミングに気をつけましょう。」とご案内します。
1日の適量：リンゴなら半分、バナナなら1本、桃なら1個、梨なら半分が適量です。
梨もリンゴも食べたい時はどうしましょう？リンゴ1/4個と、梨1/4個にしましょう。
食べるタイミング：「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」ということわざがあります。朝は活動するためのエネルギーが必要で、反対に夜は活動が減るのでエネルギーが余り、脂肪として体に蓄えられやすいためです。果物は朝に召し上がるようにして、15時以後は控えるようにしましょう。

こんにちは。暑い毎日、いかがお過ごしですか？今日はパンを食べながら血糖コントロールをする方法を考えてみたいと思います。パンはご飯やイモ類と同じく、糖質が多く含まれる食品です。またご飯よりGI値（血糖値の上がりやすさの指標）が高く、より血糖値が上がりやすい食品と言えます。しかしながら「朝はパン」「暑い日はご飯を炊くのも難儀」「近所にお気に入りのパン屋さんがある」などパンを楽しみたい機会は多いと思います。「パンの種類を選ぶこと」「パンと一緒に食べるもの」により、血糖値の上がり方は変わってきます。お気に入りの方法を見つけてパンを楽しむ食卓にしましょう♪

「パンの種類を選ぶこと」・・・精製されてない食品はGI値が低く、白いパンより茶色いパンの方が血糖の上昇は緩やかと言えます。写真は上からローソンのブラン入り食パン、パスコの低糖質ブラン食パン、パン屋さんのライ麦100％パンです。ブランとは小麦の表皮部分の事で、「ふすま」とも呼ばれます。食物センイ量が多いのが特徴です。カラメル色素で茶色く色づけした製品もあるので、表示を確認して「ブラン」「ふすま」「ライ麦」「胚芽」などが入った、食物センイが豊富なパンを選ぶと良いでしょう。また、これらは一つのパンの大きさが小ぶりに作られていますので、食べすぎ防止になりますね。
「パンと一緒に食べるもの」・・・そうは言っても「白いパンが好きです」とか、「朝はパンとコーヒー」という方も多いと思います。そんな方はいつもの食事に食物センイ、酢、油、乳製品を加えてみてください。これらをパンと一緒に摂ることにより、パンだけを食べるよりも食後血糖値の上昇がゆっくりになります。パンにはジャムやハチミツではなく、バターやオリーブオイルを添えましょう。食物センイはたっぷりの野菜やキノコ類、海藻類でとりましょう。野菜類はピクルスにしておくと暑い日にも手軽に食べられます。牛乳やヨーグルト、チーズはさらに手間なしですね。パンに＋αを加えて、「食べて血糖コントロール！」まだまだ続く暑い毎日、お体を大切にお過ごしください。

八百屋さんの前を通りかかると、赤、黄、緑、紫など色鮮やかな夏野菜が沢山見られるようになりましたね。今日はそんな夏野菜の効用、食べると良いことが沢山ありますよ、というお話です。夏野菜は種類も効能も沢山ありますが、その中からほんの一部をご紹介します。
★トマトは夏野菜の代表選手です。「リコピン」が豊富で抗酸化作用、動脈硬化予防が期待できます。
★とうもろこしは糖質量も多いので、「食べる時はご飯の量をいつもより減らしましょう」とご案内していますが、食物繊維も豊富です。「ルテイン」がたくさん含まれており、抗酸化作用が期待できます。
★オクラのネバネバ成分は「ペクチン」という食物繊維です。胃の粘膜保護の働きをするため夏バテ予防にもってこいです。タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）の吸収を良くしてくれるので、タンパク質と一緒に食べるのがお勧めです。納豆オクラは理にかなった食べ方ですね。
★きゅうりは、実に96%が水分なので栄養なんか無いでしょ、と言われてしまいがちですが、独特の香りはキュウリアルコールによるもの。みずみずしさやあっさりした味わいのもとになっています。「カリウム」が多く、利尿作用があるので夏のむくみ解消に役立ちます。
★なすの鮮やかな紫色は「アントシアニン」によるものです。抗酸化作用、加齢による視力低下が期待できます。
夏野菜はいずれも水分が多く、汗で失われた水分補給になります。生で食べられるものも多く、熱に弱いビタミンや酵素が失われないだけでなく、暑い日に火を使わずに頂けるのも嬉しいですね。旬の物は栄養価が高く、お安いのも嬉しいところです。沢山手に入った時には、マリネにするなど酢を利用した調理がお勧めです。食欲がない時でもさっぱりと食べられますし、酢の殺菌作用は梅雨から夏にかけて食中毒予防にも効果があります。夏野菜の効用を上手く利用して、これからの暑い毎日を元気に乗り切れると良いですね。