暑中お見舞い申し上げます。院内での栄養の日イベント「栄養ワンダー」は3回目を迎えました。今年のテーマは「間食の、すすめ」です。当院に通院されている患者様は、血糖値のコントロールをされている方が多くいらっしゃいます。「食事は規則正しく3回でしょ？」「間食して良いの？」と疑問に思われることと思います。
　1日3食は、健康的な食生活の基本として長年日本で推奨され、広く受け入れられてきました。朝、昼、晩、1日3回食べることで、必要なエネルギーや栄養素を確保できるからです。しかし、現代はライフスタイルが多様化し、毎日規則正しく、1日3回食べることが難しい人が少なくありません。仕事で帰宅が遅く、昼食から夕食まで長時間あいてしまう人、夜勤がある人、休み時間が取れず昼食代わりにお菓子をつまんで過ごしている人。このような多様なライフスタイルに合わせて食事を変えることが求められています。そこで今年のテーマです。1日3回の「食事」にこだわらず、適切な「間食」を取り入れることです。
　「間食」とは食事と食事の間に食べる物のことです。おやつを食べて下さい、ということではありません。取り入れ方として大事なのは、1日に食べる総量を変えないことです。一般的に、寝ているとき以外に食事と食事の間が6時間以上あくと、エネルギーや栄養素が不足して、脳や体の機能が低下したり、次の食事でドカッと食べ過ぎたりすることにつながる可能性があると考えられています。そこで「間食」の出番となるわけですが、ご自分の身体活動や健康状態にあった「間食」は、何をどの程度食べていいのか判断しにくいことがあると思います。院内では管理栄養士が、ライフスタイルに合わせた「間食」の取り入れ方をご提案しています。毎日の食生活にお役立ていただければ幸いです。

栄養ワンダーオンライン
栄養の日・栄養週間 2023｜たのしく食べる、カラダよろこぶ (nutas.jp)でも、栄養の日、栄養週間を体験しよう！サイトでしか見られないコンテンツも満載。「間食レシピ」も掲載中！

　6月から続く暑さも３か月を過ぎ、お疲れが出る頃ではないでしょうか。朝晩は涼しくなり、秋の気配を感じるこの頃、夏の疲れは取り除いておきたいところです。
　さて、クエン酸というと、環境にやさしい掃除方法として身近な方もいらっしゃるでしょう。この記事ではクエン酸の疲労回復、貧血予防など、人間の体にも嬉しい効果をご案内します。

＝クエン酸の特徴＝

　クエン酸とは、レモン、オレンジなどかんきつ類、梅干しに多く含まれる酸味の主成分です。果汁、清涼飲料、菓子類の酸味料として広く使用されています。クエン酸は私たちの体の代謝をつかさどる有機酸の一種で、疲労物質として蓄積する乳酸を分解し、エネルギーに変換する作用があります。

＝クエン酸の生理作用＝

★疲労回復
Q「クエン酸を摂ると疲れがとれる」と言われているのは本当でしょうか？
A「本当です。クエン酸はエネルギーを産生するTCA回路を円滑にして疲労物質として蓄積する乳酸を分解し、エネルギーに変換します。疲れはエネルギー不足の事が多いので、クエン酸を摂ることで疲労回復が期待できます」

★胃酸の働きを助け、食欲増進作用
食べ過ぎは良くありませんが、疲れからくる食欲不振の場合、クエン酸を利用して食欲アップしてみましょう

★強力な殺菌、抗菌作用で菌の繁殖を抑制し、食中毒予防

★カルシウムの吸収促進→血液凝固薬、骨の強化

★鉄の吸収促進→鉄分を多く含食品と、クエン酸を一緒に摂ると鉄が吸収されやすい形になります。血行促進、貧血予防の効果も期待できます。

＝クエン酸を多く含む食品＝　（順位・成分量100g当たりg、文科省データベースより）

　クエン酸というとレモンなどかんきつ類や梅干しなどに含まれるイメージがありますが、中でもレモン果汁には断トツで多く含まれます。ドライトマトやドライマンゴーにも多く含まれますが、干して凝縮されていますので、摂取量には注意が必要です。また、意外なところでは豆類、なかでも大豆類に多いことが分かります。酸味が苦手な方は、大豆、大豆から作られた大豆製品、きなこなどで摂るのも良いでしょう。このほか、クエン酸を摂取するにはサプリメントやドリンク製剤、梅干しなどがありますが、ドリンク製剤は添加されている甘味に配慮が必要ですし、梅干しはご存じの通り塩分に配慮必要です。

　上手にクエン酸を取り入れて、夏の疲れを吹っ飛ばしましょう。

　暑中お見舞い申し上げます。昨年に引き続き、院内では「栄養の日イベント」を行っています。今年のテーマは「サステナブルに食べよう！」です。SDGsとか、地球にやさしく、とかみんな言っているけれど、未来の地球のために毎日できることって何だろう？そんな風に思うことはありませんか？その答えは「おいしくキチンと、ほどほどに食べる」ことです。食は世界と深くつながっているので、世界の様々な問題も食と深くつながっています。一人ひとりのムダは世界のムダにつながるし、一人ひとりの健康は世界の健康につながっています。ですので一人ひとりが食べることについて考え、行動すれば自分の未来も、世界の未来も変わっていくはず。そのように考えています。というわけで、栄養の日をきっかけに、サステナブルな食生活について考えてみませんか？

　栄養の日は「たのしく食べて未来のワタシの笑顔をつくる、そのきっかけの日です」。食べる、必要な栄養素を体内に取り込みカラダをつくる、その代謝を通じて生命を維持する一連の営みを「栄養」といいます。例えば、大切な誰かと一緒に食べる食卓には思いやりがあること。例えば、バランスのとれた食事にココロが満たされること。「栄養」というと難しそうに聞こえるけれど、大丈夫。じつは、その「たのしい」の笑顔が、健やかな体をつくるのです。

　日本栄養士会は8月4日を「栄養の日」、8月1日から7日を栄養週間として、全国の管理栄養士、栄養士とともに、日本中の皆さんの「栄養を楽しむ」生活を応援します。当院では、管理栄養士がムーミンバッチをつけて、皆様のお迎えの準備をしてします。ほどほどのエネルギーをほどほどの食塩で、ほどほどの栄養バランス！協賛社提供の野菜飲料や、キウイフルーツをサンプルに「サステナブルに食べる」をご案内します！

　酢の物や酢豚など、私たちの食卓に欠かせない調味料の「酢」。最近は「血糖コントロールに良い」「血圧を下げるらしい」など、お酢の効果を耳にする機会が増えました。このブログでは身近だけど意外と知らない、お酢の効果についてお伝えします。

◎酢は世界最古の調味料
お酢とは、糖分を原料にアルコール発酵させて、「酒」にしてから「酢酸菌」で発酵させた液体調味液です。その歴史は古く、世界最古の調味料とも言われています。収穫した果物や穀物を蓄えている間にアルコールができ、さらに自然の酢酸菌が作用して偶然誕生したのがお酢の起源とされています。その土地にあった農産物を原材料としているため、沢山の種類があります。

◎酢の種類とエネルギー量（カロリー）、糖質量の比較
沢山の種類があり、またダイエットにもお勧めのイメージがあるお酢ですが、エネルギー量や糖質量は種類によって違います。

食品名　　　　 原材料 　　　　　　　　エネルギー（㌍/100ml） 糖質量（g/100ml）
穀物酢 　　　　米や小麦 　　　　　　　　37　　　　　　　　　　 2.4
米酢　　　　　 米 　　　　　　　　　　　59　　　　　　　　　　 7.4
黒酢　　　　　 玄米、大麦など　　　　　 66　　　　　　　　　　 9
バルサミコ酢　 ぶどう 　　　　　　　　　116 　　　　　　　　　19.4
ぶどう酢 　　　別名ワインビネガー 　　　36　　　　　　　　　　 1.2
りんご酢 　　　別名サイダービネガー 　　41　　　　　　　　　　 2.4

お酢は原材料の違いにより味だけでなく、エネルギー量や糖質量が違うことが分かります。
米食中心の日本で代表的なお酢は「米酢」です。お寿司などに使われ、私たちに最もなじみ深いお酢です。また、ぶどうを原料とする「バルサミコ酢」と「ぶどう酢」ですが、その違いは発祥国と製造方法にあります。バルサミコ酢はイタリア語で「芳香性がある」という意味です。一方、ぶどう酢はフランス語で「酸っぱいワイン」を意味します。このように、お酢は種類によって味や風味が異なります。特徴を活かしたレシピは、回を改めてご案内したいと思います。

◎酢の力
お酢には様々な用途や効能があります。　
殺菌作用：酢酸が多く含まれている酢はpH値が低く、細菌などの微生物が生息できません。
減塩効果：お酢の酸味が、味付けの物足りなさを和らげます。
この他に、食後血糖値の上昇を抑えたり、血中エタノール濃度の上昇を遅らせる、鉄やカルシウムの吸収を良くする、そして血圧を下げる効果などがあります。

◎お酢の摂り方
お酢は酸性なので、原液のまま飲むと胃などの消化器官に負担をかける恐れがあります。その為、ドリンクにして飲む場合は薄めて飲むと良いでしょう。三度の食事の際に分けて飲むのも良いですし、料理の調味料として使うのもお勧めです。1日にお酢15㏄（大匙一杯）を目安に摂取してみましょう。
（注）お酢ドリンクの中には「果汁」、「果糖ブドウ糖液糖」、「砂糖」、「はちみつ」などが添加されているものがあります。原材料表示を確認して、甘味の添加がないお酢を選びましょう。

◎まとめ　～生活習慣病予防～
お酢には毎日継続的にとることで、内臓脂肪の減少を助ける効果があることが報告されています。食後血糖値の上昇抑制や降圧効果など様々な効能をもつお酢を毎日の食生活に取り入れ、生活習慣病予防に役立ててください。

　オートミールは食事で不足しがちな食物繊維やミネラルが豊富で、毎日の食事に取り入れていただきたいお勧めの食材です。メディアで紹介されることも多く、患者様からご利用されている様子を伺う事が多々あります。「糖質量を控えるために」、「食べ過ぎ防止のために」、「排便コントロールのために」、「なんだか良さそうだから」、「主食のご飯の代わりに」、「スープに入れて具沢山にしている」、「食欲のない朝に」などなど、色々なアイディアを教えて頂きます。一方で、「オートミールを食べ始めてから便秘になった」、「固くて食べにくい」、「グラノーラと同じだと思っていた」など、気になるご意見も。このブログではオートミールのお勧めの食べ方を考えてみたいと思います。

★そもそもオートミールって何ですか？
オートミールとは、燕麦（えんばく：イネ科の一年草で、主要穀類の一つとして古くから栽培され、その種子がオートミールとして食用やウィスキーの原料にもなっている）を脱穀して調理しやすく加工したものです。押しつぶしたもの、蒸してカットしたもの等をオートミールと呼びます。

★「ロールドオーツ」か「クイックオーツ」、お粥状にレンチンするのがお勧め♪
燕麦はとても固いことから、小麦やトウモロコシのように主食にしづらかったと言われています。オートミールは脱穀していますが、蒸して柔らかくしたものがロールドオーツ、ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツになります。患者様が「固い」、「便秘になった」と仰るのは、固いままオートミールを摂取していることが原因と考えられます。一度蒸してある製品を選んで、更に水でしっとりふやかしてからレンジでチン♪すれば柔らかくお粥状になります。

★おやつに♪　赤ちゃんの離乳食に♪
赤ちゃんの離乳食に用いるのはこのお粥の状態です。しばらくお湯でしっとりさせて、レンジにかける時に一緒にバナナもチン♪して頂くと、ほんのり甘くて美味しい離乳食が簡単に出来上がります。甘いものが食べたい時でも、簡単に作れてお腹も膨れるお勧めの食べ方です。

★お粥状でアレンジ上手♪
お粥状のオートミールをスープに加えれば具沢山スープになります。また、ヨーグルトをかけたり、季節のフルーツを乗せれば食欲のない朝にも重宝しますし、主食量を控えたい時にはごはんやパンに置き換えて召し上がるのも良いでしょう。ただ、一つ注意が必要です。グラノーラやコーンフレーク等と同じ場所に陳列されることが多いオートミールですが、これらとは別物なので注意しましょう。必ず成分表示をご覧いただき、「原材料：燕麦（オーツ）」のみのものを選んで下さい。

では、オートミールはどれくらいの量を摂れば良いのでしょうか？

★オートミール（干し）20gでごはん50gと同じエネルギー量です♪
栄養士から、「1日の摂取エネルギーは1600Kcal、ごはんは一食に150gにしましょう」と言われている方は、一食のご飯を100g、これにオートミール20gを加えると同じカロリーになります。あるいは、「昼に食べ過ぎたから夜は控えめにしたい」なんていう日には、ご飯を食べずにオートミールだけ40gにすると、ごはん50g＝80Kcal分のエネルギーを控えた計算になります。

★注目すべきは食物繊維量です♪
白米をオートミールに変えるだけで、食物繊維摂取量が約20倍になります。白米では不足しがちなビタミンB1（糖質の代謝に必要です）・鉄分（日本人女性に不足しがちなミネラルです）が摂れるのも嬉しいですね。精製していない麦を加工したオートミールは、白米に比べて血糖値の上昇スピードが緩やかです。ダイエット目的にも、健康増進のためにも、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

　暑さの峠が過ぎたかと思いきや、まだまだ暑い日々が続いていますが、そろそろお休みしていたスポーツやお散歩を再開された方も多いのではないでしょうか？たくさん汗をかいたら、水分摂取はとても大切です。スポーツの後にはやはりスポーツドリンクでしょうか？
　のどの渇きに美味しいスポーツドリンクですが、美味しさの源はお砂糖です。500mlのペットボトル一本に、角砂糖約10個分の糖分が入っています。糖分を多く含むため、糖尿病の患者様が飲むと血糖値がさらに高くなってしまいます。お塩のブログで「体の中にたくさん塩が入ると、塩を薄めようとのどが渇いて水を飲みたくなる」というお話をしました。お砂糖でも同じことが起こります。糖分が多く入ったスポーツドリンクで体の中の糖分が増えると、それを薄めようと、さらにのどが渇いてしまうのです。このように糖分の多い飲み物を飲むと血糖値が上がり、水分をとっているのに脱水症状を起こして、ひどいと救急車で病院に運ばれることもあります（ペットボトル症候群、清涼飲料水ケトーシス）。そのため、飲み物選びが重要になってきます。
　水分補給は水やお茶で十分です。体を冷やさないように常温がさらにおすすめです。味に変化が欲しいときはリンゴ酢を入れるのもおすすめです♪　爽やかな酸味と自然な甘みが飲みやすく、炭水化物の消化スピードを遅らせることも期待できます。体に優しい飲み物を携えて、スポーツや、これからの行楽の秋をお過ごしください。

　ご存知ですか？　8/4は「栄養の日」、8/1－8/7は「栄養週間」なんです。みなさまのそばにいる管理栄養士・栄養士が、栄養を楽しむためのイベント「栄養ワンダー2021」を開催しています。さらに特設サイトでは、「栄養の整理整頓」をテーマに、毎日の食事に役立つ管理栄養士・栄養士のテクニックやヒントが大集合。「栄養の日・栄養週間」をきっかけに、カラダよろこぶ栄養習慣を身につけましょう。
　当院においても「栄養週間」イベントを行っています！　日本全国の管理栄養士・栄養士から、食事・食生活を整えるための「栄養の整理整頓」を集めたリーフレットと、協賛企業商品のゼスプリグリーンキウイ・サンゴールドキウイを、診察室や待合室でお渡ししながら、患者様お一人お一人とお話しさせて頂きます。
　このリーフレットは日本の栄養学100年の歴史にちなみ、厳選の100例をご紹介しています。気になる整理整頓術は、収集して「自分だけの整理整頓BOX」が作れる便利な機能も！「シイタケの日光浴で引き出せビタミンD」「醤油スプレー減塩法」など、このワンアクションが日々の習慣になるとお得ですよね♪といったネタが満載ですので、ぜひご覧ください♪　そして今日からの食事に活かしていただけたら幸いです。
　「栄養の日・栄養週間」特設サイトでは、栄養を整理整頓する「知る」「観る」「作る」「活かす」の4つのコンテンツが公開中です。早速チェックして「栄養の日」を楽しみましょう♪

　皆さま、ナッツを食べていますか？スーパーやコンビニでも、するめやレーズンと一緒に店頭に並んでいるお店が多いですね。一方、コンテナに入った大量のクルミが売られていたり、せんべいやクッキーのスナックの隣に小袋入りのミックスナッツが陳列していたりします。これは、野菜と一緒にナッツを楽しみ、小腹がすいた時のスナックに利用する方が増えたからでしょうか。

ナッツと言えばおつまみ的イメージがあり、ビールやワインと一緒にいただくイメージがありますが、そもそもアルコールと共に頂くと体に良いことがあるという、先人の知恵から供されていたのかもしれません。意外と思われるかもしれませんが、ナッツ、いわゆる木の実は、日本ではもともと主食として食されていました。栗、クルミ、トチノミ、ドングリなどを粉にして、お粥や団子にして食べることが多かったようです。そう考えるとナッツを毎日の食事に取り入れ、豊かな栄養を頂くことは特別なことではないように思います。

★ナッツには積極的に摂りたい油（不飽和脂肪酸）が含まれています。当院には糖尿病の患者様が多く通院されていますが、不飽和脂肪酸は血糖の上昇を緩やかにしたり、抑える効果があります。また悪玉コレステロールも減らすので、血栓予防、合併症予防なども期待できます。
★血糖コントロールには食事の最初に食物繊維を摂ることが有効ですが、ナッツには食物繊維も豊富に含まれています。ナッツ類100g当たりの食物繊維は、ほうれん草の3倍、さつまいもの4倍が含まれています。お腹がすいたときにサッと食べられる間食としてもお勧めです。
★ナッツはビタミンやミネラルが豊富です。ナッツの種類によって特徴があり、アーモンドはビタミンE、クルミは葉酸、ピスタチオはカリウム、ピカンナッツは亜鉛が豊富といった具合です。
「何をどれくらい食べればいいかしら？t」とお悩みになるかもしれません。気になる症状に合わて一種類だけを食べるよりも、「ミックスナッツ」を手のひら分、いろいろなナッツの良いところを少しずつ頂く食べ方をお勧めしています。ミックスナッツは「素焼き、塩なし」がお勧め。料理にも使いやすいですし、余分な塩、砂糖、油を摂らずに済みます。殻付きアーモンドやピスタチオなら、時間をかけてゆっくり頂けていいですね♪料理のトッピング程度なら毎食プラスしてOK。ひと摘み、手のひら分のミックスナッツが、間食に安心でお勧めの分量ですよ。

　さば缶ブームと言われて久しいですが、その人気から色々な味や産地の商品が誕生しています。定番の味噌味、醤油味に加えて、カレー味、トマト煮、レモンバジルなど、どれを選んでいいか迷ってしまうほどです。しかし、ダイエットを目的とした場合は「水煮」、さらに塩分が気になる方は「食塩不使用」を選んでいただきたいと思います。

＝さば缶、食べてやせる理由＝

☆DHA、EPAが豊富☆　青魚に含まれる脂肪成分DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は血管をやわらかく保ち、動脈硬化や心臓病のリスクを軽減してくれます。特にEPAは「やせホルモン」と言われる「GLP-1」をたくさん分泌させ、やせやすい体を作ります。

☆食欲のコントロールをしてくれる☆　さばに代表される青魚には、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種、ヒスチジンという成分が多く含まれています。ヒスチジンは体内でヒスタミンに変わり、脳内で食欲をコントロールするという研究があります。

　さばを食べるメリットはダイエットだけではありません。“ビタミンDで新型コロナウィルス対策”のブログでもご紹介しましたが、ビタミンDの供給源でもあり、和食、洋食、どちらにも合います。そんな汎用性が高いさばですが、お刺身や塩焼きではなく、あえて缶詰で頂くメリットがあります。

＝さば缶、缶詰のメリット＝

☆DHA、EPAは水や油に溶けやすいため、網焼きやしゃぶしゃぶなど、脂を落とすような調理では成分が失われてしまいます。さばの缶詰は、生のまま詰めて、空気を抜いて加熱して調理するので、DHA、EPAが壊れずに缶詰に残り、これらをしっかりと摂ることができます。汁ごと頂くのがポイントになりますので、是非「水煮」「食塩不使用」をご利用下さい。

☆備蓄におすすめ☆　缶詰は長期保存ができるため、備蓄におすすめです。漁獲量の影響を受けにくいので、価格が安定しているのも嬉しいですね。

☆時短におすすめ☆　缶詰は開けたらそのまま食べられます。お皿にあけて薬味を添えればあっという間に一品完成。サラダや和え物にも良いですね。カレーやみそ汁も煮込む時間が不要です。スープジャーにさば缶を半分と「味噌と薬味」、もしくは「梅干しと顆粒だし」、あるいは「温野菜とコンソメ」などを一緒に入れてランチに持参すれば、お湯を注ぐだけで具沢山のスープが出先でも頂けます。自分好みの味にアレンジできるのも、「水煮」「食塩不使用」の利点です。お弁当派の方はぜひ試してみて下さい。

＝どれくらい食べればいいかしら？＝

　さば缶ダイエットは、さばの水煮缶を食べることで「やせホルモン」と言われる「GLP-1」をたくさん分泌させ、やせやすい体を作ることが目的です。今の食事に追加して頂くのではなく、ふだん食べている肉類をさばの水煮缶に置き換えることがポイントです。そのため毎日食べる必要はなく、1日おきに1缶で十分と言われています。また、同様にGLP-1の分泌を促進させる食物繊維をたくさん摂ることも大切です。「さばの水煮缶＋食物繊維」で、無理なくやせる体をめざしましょう。

 全国から春の便りが聞かれ、過ごしやすい季節になりました。花見と言えば団子、団子と言えばあんこ、あんこと言えば砂糖のかたまりみたいなイメージがありますが、それは市販のあんこが小豆よりも砂糖の分量を多くして作っているからです。小豆そのものは食物繊維たっぷり（ごぼうの３倍）でお腹すっきり、ビタミン・ミネラル豊富（カリウムはバナナの1.5倍）でむくみ改善＆高血圧予防などなど毎日食べたい栄養素がたっぷり含まれた食べ物です。小豆自体は甘いわけではないので、豆の味と食感を生かしたお料理に広く利用していただけると思います。
①　小豆のアレンジレシピ
小豆は他の豆類と違って、前日から水に浸しておく必要がなく（腐敗防止のために浸水はしない方がいいです）、思い立ったらすぐに調理できるのも良いところです。ゆで小豆を作っておけば、そのままパクッと箸休めに、オリーブオイルで和えてサラダに、スープやカレーに入れても美味しくいただけます。まとめてゆでて、おたま三杯ずつくらいを小分けにして冷凍しておくと、すぐに使えて便利です。
②　お赤飯の効果
馴染みのある食べ方はお赤飯でしょうか。もち米を使わなくても、いつものごはんを小豆ごはんに変えるだけで栄養価の高い主食になります。「畑の肉」と例えられる大豆だけでなく、小豆もたんぱく質を20％と豊富に含んでいます。しかも、米などに不足している、必須アミノ酸のリジンも多く含んでいるので、効率よくたんぱく質を摂ることができる優秀な植物性タンパク源なのです。また、体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な潤滑油であるビタミンB1が多く、昔から白米中心の日本人に不足しがちなビタミンB1を豆料理で補ってきました。ポイントはあく抜きと下茹でで、あとは炊飯器で手軽にできます。
③　あく抜きについて
小豆の特殊成分としてサポニンを0.3％含んでいます。サポニンは腸を刺激する作用があるので、過食は下痢の原因になります。茹でるときにゆで汁を捨てるのは合理的な処置なのです。

④　あんこは粒あんがお勧めです
そうは言っても甘いあんこは魅力的です。そこで、砂糖の量をググッと減らしたあんこを手作りするのはいかがでしょうか。先日ブログでご紹介した甘味料を砂糖の代わりに使うのも一案です。小豆は外皮にも栄養たっぷり。あんこは皮ごと食べる粒あんがお勧めです。冬に体に溜まりがちな塩、砂糖、脂を、小豆の力でデトックスして、新年度を迎えましょう♪お大事にお過ごしください。