2020.10.12更新

 チョコレートのテレビコマーシャルを見かけるようになると、「今年も冬が近づいてきたな」と思うのは私だけでしょうか。涼しくなるとチョコレートが溶けにくくなるので買い求めたくなる、というだけでなく、ひょっとしたらチョコレートは冬に流行するインフルエンザの予防効果があるのかしら?というのが今日のお話です。
 チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールには、血圧低下や動脈硬化予防といった生活習慣病の予防効果、脳機能の改善効果、アレルギー改善の他、インフルエンザウィルスの感染抑制効果があると言われています。これはカカオポリフェノールを摂取することで体の中のナチュラルキラー細胞が活性化して、ウィルス感染細胞を攻撃・破壊することによるものです。choco
 それではチョコレートやココアは一日にどれくらい摂ると健康に良いのでしょうか?チョコレートやココアはお薬ではありませんが、これまでの報告から1日に5~10g程度のビターチョコレート(カカオ配合率が70%以上のハイカカオチョコレート)、または、ココア一杯(砂糖の入ってない純ココアで5~10g程度)を継続して摂ると上記の効果があるとされています。
 ハイカカオチョコレートはGI値(ブドウ糖を100とした時の食品ごとの血糖値の上昇度を表した数値)が55以下の低GI食品(カカオ配合率70%のチョコレートでGI値が30程度)です。スナックタイムのお供にして、血圧低下、動脈硬化予防のために取り入れるのも良いかもしれません。
「インフルエンザウィルスに効果があるのなら、新型コロナウィルスにも効果があるかしら?」と期待しながら、私も流行期に備えたいと思います。

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.09.26更新

突然ですが、減塩クイズです。

Q1 「減塩醤油」と「塩分控えめ醤油」塩が少ないのは減塩醤油 ○か×?
Q2 年齢を重ねると塩味はだんだんと感じにくくなる ○か×?
Q3 減塩しないと高血圧の薬が効かない ○か×?
→ 答えは全て○です。
 減塩のコツとして、塩の量が少ない調味料を選ぶのも一つの方法です。「減塩」という言葉は元の塩の量の半分以下になっている時に使っていい、と決められているので、「塩分控えめ」や「塩分カット」と記載されているものより塩分量は少なくなっています。それでも使いすぎては減塩になりません。そこで軽量スプーンの使用をお勧めしています。また、ケチャップ味、お酢味など、塩が少ない調味料に変えたり、カレー味、こしょう味など香辛料を利用した味付けに変えてみるのはいかがでしょうか。salt3
 味覚の秋、実りの秋を「素材の味を活かす」料理で迎えるのはいかがでしょうか。旬の物は味が良く、何もつけなくても素材の味が楽しめます。普段何気なく使っている調味料をお休みして、魚も、葉物も、そのままで食べてみます。味を足したいと思ったら、ねぎ、生姜、ミョウガなどの薬味や、レモン、すだちなどの酸味、ゴマや辛みラー油など料理に合わせた味の変化を加えてみてはいかがでしょうか?
年齢を重ねると塩味はだんだんと感じにくくなりますが、「薄味」に慣れていくのも本当です。薄味に慣れると味の変化に敏感になり、今より食が楽しめるようになると思います。食べて元気に♪お体をお大事にお過ごしください。

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.09.12更新

9月に入っても暑さ厳しい毎日が続いています。いかがお過ごしですか?
「こんなに汗をかくのだから、塩分は摂った方が良いのではないかしら?」「なんで塩分は控えめにしなければいけないのかしら?」そんな風に思われることもあるかと思います。
結論から申し上げれば、お食事がとれていれば追加してお塩を摂る必要はありません。食事の中に、人間が生きていくために必要な十分量のお塩が入っているからです。何も味付けをしなくても、食材そのものにお塩は含まれていますし、ほんの小さじ一杯の醤油をかければその中にお塩は1gあるのです。salt5
旧石器時代、人間の一日塩分摂取量は1.5g程度だったと言われています。食塩はもともと保存の為に使われてきましたが、醤油、味噌の調味料に代表されるように、日本人は元来塩味を好む食文化です。1950年代に最も多く、一日20gの塩分摂取量があったと言われています。しかしながら、脳卒中になる方が多く、減塩モードへシフトしていったという歴史があります。現在の日本人の食塩摂取量は一日約10gです(男性11g、女性9.4g)。血圧に効果があると言われる6gまで、もう少し塩分を控えめにする必要がありそうです。salt2
食事で食塩を摂り過ぎるとどうなるでしょうか。例えばラーメン屋さんに行ったところ、ご主人こだわりのスープはとても美味しく、ゴクゴク飲み干しました。しばらくするとのどが渇き、お水をたくさん飲むようになります。人間には「恒常性」と言って、体の中の状態を一定に保とうとする力があります。ラーメンのスープを全部飲むと、約6gの塩分が体の中に入ってきます。塩分が濃い状態の体を、元の状態に戻そうと、のどの渇きが教えてくれます。水をたくさん飲んで塩分を薄めると、血液中の水分量が増え、血管を圧迫し、「高血圧」を引き起こします。更にこのような状態が長く続くと血管が傷つき、動脈硬化から脳の血管が破裂して脳卒中を起こす危険が高まるのです。高血圧と食塩過剰摂取が原因で起こる数々の病気は、日本人の死因や介護の原因となっているのです。
減塩がなぜ必要かについて書いてきましたが、次回はレッツ!トライ!減塩クッキングです♪ 美味しくてお塩控えめの食べ方、調味方法をご紹介したいと思います。

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.09.05更新

残暑厳しい毎日ですが、暦の上ではすでに秋。八百屋さんの店先にも秋の果物が並んでいます。暑さに疲れた体に、みずみずしい果物はのど越しが良く、水分補給にもなって一石二鳥・・・なんて、朝昼夕と毎食果物を召し上がっていませんか?「柿が赤くなると医者が青くなる」「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という有名なことわざのためか、果物は体に良いというイメージが強く、積極的に召し上がっている方も少なくありません。「果物は体に良いのでしょ?」と聞かれると、栄養士である私は「はい、ビタミン、ミネラル、食物センイが豊富で、野菜と同じように体の調子を整えることが期待される良い食べ物です」とお答えします。そして、「しかしながら果物のことを「水菓子」と言うように、果物には糖質(果糖、ブドウ糖)が多く含まれます。果物の食べすぎは果糖の過剰摂取により、中性脂肪の増大や肥満につながりますので、1日の適量を守り、食べるタイミングに気をつけましょう。」とご案内します。fruit1
1日の適量:リンゴなら半分、バナナなら1本、桃なら1個、梨なら半分が適量です。
梨もリンゴも食べたい時はどうしましょう?リンゴ1/4個と、梨1/4個にしましょう。
食べるタイミング:「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」ということわざがあります。朝は活動するためのエネルギーが必要で、反対に夜は活動が減るのでエネルギーが余り、脂肪として体に蓄えられやすいためです。果物は朝に召し上がるようにして、15時以後は控えるようにしましょう。fruit2

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.08.20更新

こんにちは。暑い毎日、いかがお過ごしですか?今日はパンを食べながら血糖コントロールをする方法を考えてみたいと思います。パンはご飯やイモ類と同じく、糖質が多く含まれる食品です。またご飯よりGI値(血糖値の上がりやすさの指標)が高く、より血糖値が上がりやすい食品と言えます。しかしながら「朝はパン」「暑い日はご飯を炊くのも難儀」「近所にお気に入りのパン屋さんがある」などパンを楽しみたい機会は多いと思います。「パンの種類を選ぶこと」「パンと一緒に食べるもの」により、血糖値の上がり方は変わってきます。お気に入りの方法を見つけてパンを楽しむ食卓にしましょう♪pane2

「パンの種類を選ぶこと」・・・精製されてない食品はGI値が低く、白いパンより茶色いパンの方が血糖の上昇は緩やかと言えます。写真は上からローソンのブラン入り食パン、パスコの低糖質ブラン食パン、パン屋さんのライ麦100%パンです。ブランとは小麦の表皮部分の事で、「ふすま」とも呼ばれます。食物センイ量が多いのが特徴です。カラメル色素で茶色く色づけした製品もあるので、表示を確認して「ブラン」「ふすま」「ライ麦」「胚芽」などが入った、食物センイが豊富なパンを選ぶと良いでしょう。また、これらは一つのパンの大きさが小ぶりに作られていますので、食べすぎ防止になりますね。pane1
「パンと一緒に食べるもの」・・・そうは言っても「白いパンが好きです」とか、「朝はパンとコーヒー」という方も多いと思います。そんな方はいつもの食事に食物センイ、酢、油、乳製品を加えてみてください。これらをパンと一緒に摂ることにより、パンだけを食べるよりも食後血糖値の上昇がゆっくりになります。パンにはジャムやハチミツではなく、バターやオリーブオイルを添えましょう。食物センイはたっぷりの野菜やキノコ類、海藻類でとりましょう。野菜類はピクルスにしておくと暑い日にも手軽に食べられます。牛乳やヨーグルト、チーズはさらに手間なしですね。パンに+αを加えて、「食べて血糖コントロール!」まだまだ続く暑い毎日、お体を大切にお過ごしください。

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.06.22更新

八百屋さんの前を通りかかると、赤、黄、緑、紫など色鮮やかな夏野菜が沢山見られるようになりましたね。今日はそんな夏野菜の効用、食べると良いことが沢山ありますよ、というお話です。夏野菜は種類も効能も沢山ありますが、その中からほんの一部をご紹介します。
トマトは夏野菜の代表選手です。「リコピン」が豊富で抗酸化作用、動脈硬化予防が期待できます。
とうもろこしは糖質量も多いので、「食べる時はご飯の量をいつもより減らしましょう」とご案内していますが、食物繊維も豊富です。「ルテイン」がたくさん含まれており、抗酸化作用が期待できます。
オクラのネバネバ成分は「ペクチン」という食物繊維です。胃の粘膜保護の働きをするため夏バテ予防にもってこいです。タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)の吸収を良くしてくれるので、タンパク質と一緒に食べるのがお勧めです。納豆オクラは理にかなった食べ方ですね。
きゅうりは、実に96%が水分なので栄養なんか無いでしょ、と言われてしまいがちですが、独特の香りはキュウリアルコールによるもの。みずみずしさやあっさりした味わいのもとになっています。「カリウム」が多く、利尿作用があるので夏のむくみ解消に役立ちます。
なすの鮮やかな紫色は「アントシアニン」によるものです。抗酸化作用、加齢による視力低下が期待できます。
夏野菜はいずれも水分が多く、汗で失われた水分補給になります。生で食べられるものも多く、熱に弱いビタミンや酵素が失われないだけでなく、暑い日に火を使わずに頂けるのも嬉しいですね。旬の物は栄養価が高く、お安いのも嬉しいところです。沢山手に入った時には、マリネにするなど酢を利用した調理がお勧めです。食欲がない時でもさっぱりと食べられますし、酢の殺菌作用は梅雨から夏にかけて食中毒予防にも効果があります。夏野菜の効用を上手く利用して、これからの暑い毎日を元気に乗り切れると良いですね。夏野菜

投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

2020.05.18更新

新型コロナウィルス感染拡大下において外出自粛の日々を余儀なくされていると思います。
朝の家事がひと段落したとき、在宅勤務の合間に、今日のスナックタイム、何を食べましょうか。
「間食」=「スナック」=「太る」というお考えがあるかもしれません。
しかし、食べるものを選べば、スナックタイムは緊張を和らげるリフレッシュタイムになると思います。
「間食」を「お菓子」と限定せず、タンパク質や脂質を含んだ食材を取り入れたり、
腹持ちも良ちのいいものを選ぶと、次の食事のドカ食い防止にもなります。
例えば何か甘いものが食べたい時はフルーツやハイカカオチョコレート(カカオ70%以上)、
アップルティー、キャラメルティーなど、フレーバーティーを利用するのもおすすめです。
牛乳を加えるとほっこり気持ちが温まります。
例えば何か口に入れていたい時はあたりめを噛んでみたり。
何かパリパリコリコリ食べていたい時は乾豆菓子や小魚もおすすめです。
小袋入りだと食べ過ぎ防止にもなりますね。
例えば小腹がすいた時はチーズや魚肉ソーセージ、ナッツ類(素焼き&無塩がお勧め)はいかがでしょうか。
ご紹介した食品は、どれも糖質が少ないものです。
「間食」を上手に利用して気持ちと血糖を上手にコントロールしていけるといいですね。

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投稿者: 大船睡眠・糖尿病内科

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